В свят, в който кафето е новата вода, а „ще наваксам съня през уикенда“ звучи като мантра, проблемите със съня се превърнаха в ежедневие за милиони. Всъщност според Sleep Foundation, близо 35% от възрастните в световен мащаб не спят достатъчно, а хроничната липса на сън се свързва с тревожност, наднормено тегло, понижен имунитет и дори по-кратка продължителност на живота. Но добрата новина? Науката посочва, че има два напълно естествени начина да подобрим съня си – движение и релаксация.

Сънят – какво всъщност се случва, когато заспим?

Сънят е активен физиологичен процес, съставен от няколко фази – лека, дълбока и REM (бързо движение на очите), която е пряко свързана с мечтите и паметта. При оптимален цикъл, тялото преминава през тях 4–6 пъти на нощ. Проблемът е, че стресът, заседналият начин на живот и постоянната свързаност с екрани могат да нарушат този цикъл.

Как движението влияе на съня?

Една от най-доказаните научни връзки между начин на живот и качеството на съня е физическата активност. Проучване от National Sleep Foundation през 2023 г. разкрива, че 75% от хората, които се упражняват поне три пъти седмично, спят по-добре в сравнение с тези, които не спортуват изобщо.

Механизмът зад това:

• Физическата активност понижава нивата на кортизол – хормона на стреса, който често поддържа ума ни активен точно когато се опитваме да заспим.
• Увеличава телесната температура, а при охлаждането след тренировка тялото получава сигнал, че е време за сън.
• Умората на тялото от умерена тренировка „заповядва“ на мозъка да активира фазата на дълбок сън, която е най-възстановяващата.

Според изследване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, едва 30 минути умерени упражнения на ден – като бързо ходене, йога или колоездене – са достатъчни, за да се подобри дълбокият сън при възрастни с безсъние.

В какъв час трябва да тренираме?

Тук науката казва: зависи. Утринните тренировки регулират циркадния ритъм (вътрешния часовник), което може да помогне на “совите” да станат по-ранобудни. От друга страна, вечерната физическа активност може да има стимулиращ ефект, ако е прекалено интензивна. Затова е добре тренировката да приключи поне 2–3 часа преди лягане.

Релаксацията – силата на спокойния ум

Сънливото тяло не винаги означава сънлив ум. Стресът, тревожността и менталната преумора често държат ума буден дълго след като сме угасили лампата. Точно тук влизат в действие техниките за релаксация, които “обучават” мозъка да премине в състояние на покой.

Медитация и дишане

Проучване от Харвардския медицински факултет показва, че ежедневна медитация за поне 15 минути намалява безсънието и повишава времето, прекарано в дълбок сън. Практики като диафрагмално дишане (дишане с корема) активират парасимпатиковата нервна система, известна още като „системата за почивка и възстановяване“.

Прогресивна мускулна релаксация (PMR)

Тази техника включва последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Клинични изпитвания показват, че хора, прилагащи PMR за 10 минути преди сън, заспиват средно с 40% по-бързо и се будят по-рядко през нощта.

Йогата – мостът между движение и релаксация

Нито само фитнес, нито само медитация? Йогата съчетава и двете – и науката я обожава. Според мета-анализ от Complementary Therapies in Medicine (2022), йога практиките подобряват качеството на съня при над 85% от участниците, независимо от възрастта и нивото на физическа активност.

Особено ефективни са вечерни сесии от виняса йога или ин йога, при които движенията са плавни, а фокусът е върху дишането и осъзнатостта. Дори кратка 20-минутна практика може да помогне на нервната система да “затвори офиса” за деня.

Малки ритуали, голяма разлика

Не е нужно да се превърнем в монаси или професионални спортисти, за да спим добре. Малките, но постоянни навици правят чудеса. Ето няколко съвета, одобрени от науката:

• Разходка след вечеря – подобрява храносмилането и намалява тревожността.
• Йога-нидра или водена медитация – идеални за леглото.
• Изключване на екраните 60 минути преди сън – синята светлина от телефоните потиска производството на мелатонин.
• Чаша топло мляко или чай от лайка – не е бабешка приумица, а реален релакс за тялото и ума.

Сън, съвършено създаден от нас

Макар че изглежда като нещо, което трябва да се случи естествено, сънят често се нуждае от грижа и внимание – също като кожата ни или връзките ни. Движението и релаксацията са не просто трендове, а биологични нужди, които активират вградените ни механизми за възстановяване.

Следващият път, когато натиснеш „още един епизод“ в Netflix, си задай въпроса – наистина ли си толкова будна, или просто тялото ти не е получило подходящия сигнал за сън?

И финално: Да, сънят е новият уелнес. Но не търси решение в хапче – открий го в движението, в дъха си и в магията на съзнателната почивка.