Пилатесът е изключително ефективна система за тренировка, която подобрява гъвкавостта, силата и стойката на тялото. Въпреки това, за да постигнете максимални резултати и да избегнете травми, е важно да изпълнявате упражненията правилно. В тази статия ще разгледаме най-често допусканите грешки при практикуване на пилатес и ще ви дадем съвети как да ги коригирате.
1. Неправилно дишане
Много начинаещи в пилатес задържат дъха си или дишат повърхностно, което намалява ефективността на упражненията и увеличава напрежението в тялото.
Как да го коригирате:
Пилатес използва специфично дишане – дълбоко, ритмично и контролирано. Обикновено се вдишва през носа и издишва през устата, като при издишване се активира коремната мускулатура. Практикувайте бавно и дълбоко коремно дишане, което ангажира диафрагмата и спомага за правилната мускулна активация.
Пример: При упражнението “Стояща ротация с ръце” съсредоточете се да вдишвате, докато развъртате тялото, и да издишвате, когато се връщате в изходна позиция.
2. Лоша стойка и позициониране
Много хора изпълняват пилатес упражнения с неправилна стойка – гърбът е извит, раменете са отпуснати или главата е наклонена напред. Това може да доведе до дискомфорт и травми.
Как да го коригирате:
Винаги дръжте тялото си в правилна позиция – раменете са отворени, гърбът изправен, коремът стегнат, а врата продължава естествената линия на гръбнака. Ако тренирате пред огледало, наблюдавайте позицията си. При нужда използвайте помощни средства, например малка възглавничка под кръста, за да поддържате правилната извивка.
Пример: При упражнението “Планк” уверете се, че раменете са точно над лактите, а тялото е на права линия от главата до петите.
3. Претоварване на мускулите
Някои практикуващи изпълняват упражненията прекалено бързо или с прекалено голяма интензивност, което води до претоварване и неправилна мускулна работа.
Как да го коригирате:
Пилатесът набляга на контрол и прецизност. Изпълнявайте движенията бавно и плавно, съсредоточете се върху всеки мускул, който ангажирате. Ако нещо ви е твърде трудно, намалете интензитета или използвайте модифицирана версия на упражнението.
Пример: В упражнението “Roll Up” избягвайте бързото изправяне на торса. Контролираното и постепенно издигане активира коремните мускули по-ефективно.
4. Недостатъчна активация на коремните мускули
Коремните мускули са основа в пилатеса, но често те остават пасивни и не се активират достатъчно по време на упражненията.
Как да го коригирате:
Съзнателно стягайте корема при всяко движение. Представете си, че леко прибирате пъпа към гръбнака. Това не само укрепва коремните мускули, но и поддържа гръбнака стабилен и предпазва от наранявания.
Пример: При упражнението “Крачка напред” (Leg Pull Front) държете корема стегнат през цялото време, за да предотвратите провисване на кръста.
5. Игнориране на правилната позиция на таза
Тазът често остава в неутрална позиция, което означава, че или е твърде наклонен напред (изпъкнал гръбнак), или назад (плосък гръбнак), което променя механиката на упражненията.
Как да го коригирате:
Научете се да усещате и поддържате таза в неутрална позиция. Това е ключово за стабилността и ефективността на пилатес упражненията. Можете да си помогнете, като легнете по гръб с колене сгънати и усещате докосването на таза до пода.
Пример: При упражнението “Пелвик кърл” (Pelvic Curl) контролирайте движението на таза, като го повдигате и спускате бавно, поддържайки контрола на мускулите в кръста.
6. Прекалено напрежение в раменете и шията
Когато мускулите на раменете и врата са напрегнати и повдигнати, това може да доведе до болки и неправилна техника.
Как да го коригирате:
Освободете раменете и ги дръжте надолу и назад. Вратът трябва да е дълъг и отпуснат, без да натоварвате мускулите около него.
Пример: В упражнението “Swimming” обръщайте внимание да не повдигате раменете към ушите и да държите вратa удължен.
7. Липса на фокус и концентрация
Пилатес изисква висока концентрация и контрол. Ако сте разсеяни или не обръщате внимание на движенията, рискувате да изпълните упражненията неправилно.
Как да го коригирате:
Фокусирайте се върху всяко движение и всяка мускулна група, която работи. Вниманието към детайла гарантира правилното изпълнение и максимална полза.
Пилатес е метод, който изисква правилна техника и съзнателен контрол върху тялото. Избягването на горепосочените грешки ще ви помогне да подобрите резултатите си и да се наслаждавате на тренировките без риск от травми. Ако сте начинаещ, препоръчително е да посещавате уроци с квалифициран инструктор, който да ви насочи и коригира техниката.
В БаланСенс Студио предлагаме професионални масажи и терапии, както и пилатес тренировки с акцент върху правилното изпълнение и индивидуален подход. Елате да опитате нашите услуги и да се погрижите за своето тяло и дух по най-добрия начин.
